Cómo bajar la presión arterial. No es tan difícil como parece

Cómo bajar la presión arterial es una pregunta constante que se hacen las personas que padecen hipertensión arterial.

Una vez que se detectan cifras elevadas al realizar la toma de la tensión arterial, la persona comienza a preocuparse sobre la calidad de vida que tendrá en lo adelante al tratarse de una enfermedad crónica.

Lo importante de todo es que además de poder prevenir esta condición, una vez que se ha establecido podemos llevarla a niveles normales de forma sencilla.

Si cambiamos lo necesario nuestro estilo de vida podremos llevarla a límites seguros. Este cambio no representa la diferencia entre el día y la noche en una gran parte de los casos.

Entonces debemos probar siempre a poner en práctica el cambio. Quien lo haga sentirá tal placer al saber que está saneando a su organismo, que asumirá las nuevas rutinas de nueva gana. Bajar la presión arterial no es tan difícil ni tan limitante.

Vamos a seguir estos consejos para bajar la presión arterial

  • Realizar ejercicio físico
  • Llevar una dieta sana
  • Minimizar la ingesta de sodio (sal)
  • Reducir el peso y vigilar la grasa abdominal
  • Eliminar o reducir los hábitos tóxicos
  • Controla la ansiedad y el estrés
  • Realiza mediciones frecuentes de la tensión arterial en casa

Realizar ejercicio físico

Para lograr bajar la presión arterial la realización de ejercicio físico es fundamental.

Caminar durante 30 minutos diarios o días alternos puede suponer la disminución de las cifras en hasta 10 mm de mercurio.

Actualmente se ha observado que la realización de ejercicios de fuerza también colabora con este resultado. No obstante estos no deben hacerse sin que un profesional indique cuanto tiempo por sesión y la magnitud de la fuerza.

Llevar una dieta sana

Para bajar la presión arterial es imprescindible llevar una dieta que aporte los nutrientes necesarios pero que elimine o reduzca al máximo algunos de ellos.

Las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales integrales y los lácteos ligeros o sin contenido de grasas saturadas son los alimentos de elección.  Este tipo de dieta se denomina DASH, por sus siglas en inglés.

Minimizar la ingesta de sodio (sal común)

Al realizar la dieta DASH debes tener en cuenta la reducción ostensible de la sal común. De ello depende y mucho el poder bajar las cifras de presión arterial.

En este empeño puedes incrementar el consumo de potasio. Muchos alimentos pueden ayudarte a consumir más potasio.

Entre ellos tenemos los siguientes que elevan el potasio sobre los 200 mg.

  • 1 plátano mediano
  • ½ papaya o frutabomba
  • ½ taza de jugo de ciruela pasa
  • ¼ de una taza de pasas
  • 1 mango mediano o kiwi
  • 1 naranja pequeña o ½ taza de jugo de naranja

Reducir el peso y vigilar la grasa abdominal

Bajar la presión arterial depende mucho de nuestro peso. El sobrepeso, la obesidad y el incremento del índice de masa corporal son factores de riesgo de hipertensión arterial.

El índice de masa corporal (IMC) debe mantenerse entre los 18.5 y los 24.9

A partir de 25 y hasta 29.9 se considera sobrepeso. Si supera los 30 estaremos hablando de obesidad.

Cómo calculamos el IMC

IMC = peso (kg) / estatura (m)2

Por ejemplo

IMC = 80 kg / (1.55 m)2  = 80 kg / 2.40 = 33.3 — Obesidad

La grasa abdominal influye también en la presión arterial. Los hombres no deben tener más de 100 cms de diámetro de cintura abdominal. Las mujeres deben cuidar que este diámetro no sobrepase los 89 cms.

De todas formas estos son valores referenciales, podría variar de un individuo a otro entre otras causas por el biotipo. Pero puede servirnos de guía.

Eliminar o reducir los hábitos tóxicos

El tabaco, el alcohol y el café son hábitos que elevan la tensión arterial.

El tabaco va produciendo cambios en las arterias según va pasando el tiempo. Esto contribuye a producir hipertensión.

La cafeína es una sustancia que también eleva estos parámetros.

Por lo tanto eliminar en el caso del tabaco o reducir hasta dos o tres tacitas el café que tomamos al día puede bajar la presión arterial.

El alcoholismo crónico y desmedido igual produce cambios en órganos y por ello eleva la tensión.

Sin embargo beber una cerveza (mujeres) o 2 (hombres) diariamente, medio vaso de vino (mujeres), un vaso (hombres) o 1.5 onzas de licor (mujeres) a 3 onzas (hombres), resulta beneficioso y reduce las cifras de tensión arterial.

Controlar la ansiedad o el estrés

De todos los consejos es este el que quizás sea más difícil de encarar. Las preocupaciones están ahí, en la mayoría de los casos son objetivas, y no siempre se pueden resolver.

Esto genera la presencia de sustancias que elevan la presión arterial, entre ellas la adrenalina y el cortisol.

Una forma de canalizar el estrés crónico es priorizar las situaciones estresantes que tienen solución a corto plazo y tratar de delegar responsabilidades en otras personas, no tratar de resolverlas todas tú.

Durante el día y si no te alcanzara el tiempo, antes de dormir, realiza ejercicios de respiración.

Es fácil hacer una búsqueda en Internet utilizando Youtube poniendo en el criterio de búsqueda «meditación» o «relajación». Existen múltiples canales que ofrecen meditación guiada o música que induce a la relajación.

Practica la respiración abdominal, camina. Verás como la ansiedad se reduce ostensiblemente.

Realiza mediciones frecuentes de la presión arterial en casa

Tan frecuente como día por día, días alternos, una vez a la semana…la tensión arterial debe monitorearse.

Según la evolución que tengas con los cambios en el estilo de vida y/o los medicamentos que estés tomando para bajar la presión arterial, deberás monitorearla con mayor o menor frecuencia.

Debes contar con un tensiómetro para tu uso en casa.

En las consultas de seguimiento también se te medirá la tensión arterial y en dependencia de los resultados obtenidos en consulta y las cifras que hayas recopilado durante tus tomas en casa, el médico podrá llegar a conclusiones acerca de como reaccionas ante el tratamiento higiénico-dietético y el medicamentoso si lo llevaras.

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